تحتاج العظام مثل أي جزء آخر من الجسم إلى رعاية مستمرة للحفاظ على صحتها وقوتها مع تقدم العمر، وتُعد ممارسة تمارين لتقوية العظام إحدى الركائز الأساسية الموصى بها طبياً للعناية بالمجموعات العظمية والوقاية من مخاطر السقوط والكسور المنهكة، حيث تسهم الأنشطة الرياضية المنتظمة في الحفاظ على كتلة العظام الحالية وزيادتها بشكل ملموس.
وتشير التقارير العلمية الصادرة عن كلية الطب بجامعة هارفارد إلى أن النشاط البدني المنتظم يقلل من معدلات السقوط بنحو الثلث لدى كبار السن؛ نظراً لأن التمارين الرياضية تعزز الكتلة العضلية وتحسّن التوازن والتناسق الحركي، وهو ما يصنع الفارق بين التعثر وثبات الجسم لتجنب الإصابات الخطيرة.
أبرز خصائص ومجموعات تمارين لتقوية العظام وكثافتها
وتتنوع الأساليب الرياضية المفيدة لل skeleton بناءً على طبيعة التأثير والضغط المبذول على الهيكل العظمي، وتتضمن الأنواع الرئيسية ما يلي:
- تمارين المقاومة: تشمل تدريبات القوة باستخدام الأثقال اليدوية (الدمبل) أو الأربطة المطاطية أو وزن الجسم، حيث تعمل الانقباضات العضلية على سحب العظام لتحفيز بناء نسيج عظمي أكثر كثافة.
- تمارين تحمل الوزن: تتضمن الأنشطة التي يتحمل فيها الجسم وزنه ضد الجاذبية مثل المشي، الهايكنغ، صعود السلالم، والتنس، بعكس السباحة أو ركوب الدراجات التي يقوم فيها الماء أو المعدة بدعم وزن الجسم.
- التمارين ذات التأثير الارتطامي والسرعة: تعمل أنشطة الهرولة والجري والقفز والتمارين الهوائية السريعة على مضاعفة تأثير الجاذبية، مما يحفز استجابة أقوى لبناء كثافة العظام مقارنة بالمشي الهادئ.
- أنشطة تغيير الاتجاه المفاجئ: أظهرت الدراسات أن الرياضات التي تتطلب استدارات وحركات توقف وبدء سريعة مثل الاسكواش وكرة القدم تمنح عظام الورك قوة تتساوى مع رياضات القفز العالي وتتعدد على عدائي المسافات الطويلة.
ويُوصى دائماً بدمج هذه الأنماط الرياضية ضمن الروتين الأسبوعي للتمتع بهيكل عظمي قوي وصحة متكاملة على المدى الطويل.
📌 اقرأ أيضاً عبر «العهد أونلاين»: 5 مكملات تحسين الأداء الرياضي وزيادة القدرة البدنية
