قد يبدو فنجان القهوة بعد الظهر بعيداً عن موعد النوم، لكن تأثير الكافيين قد يستمر حتى الليل، مما يطرح تساؤلاً مهماً: قبل كم ساعة من النوم يجب التوقف عن الكافيين لتجنب الأرق؟ وحتى إذا استطاع الشخص النوم بسهولة، فقد تتأثر جودة نومه من دون أن يلاحظ ذلك بوضوح.
يُفضَّل التوقف عن تناول الكافيين قبل 6 – 8 ساعات من موعد النوم، إذ قد يبقى تأثيره في الجسم لساعات طويلة. ويشير «المعهد الوطني للقلب والرئة والدم» الأميركي إلى أن تأثير الكافيين قد يستمر حتى ثماني ساعات، مما يجعل القهوة في أواخر بعد الظهر سبباً محتملاً لصعوبة النوم ليلاً.
متى تشرب آخر فنجان؟ وحقيقة التأثير المضلل
لتحديد تحديداً قبل كم ساعة من النوم يجب التوقف عن الكافيين، يُنصح بالنظر إلى جدولك اليومي؛ فإذا كان موعد نومك عند الحادية عشرة مساءً، يمكن اعتماد الفترة بين الثالثة والخامسة بعد الظهر موعداً للتوقف عن الكافيين، مع اختيار الثالثة لمنح الجسم مهلة أطول. وهذه المدة إرشاد عملي، وتختلف الاستجابة حسب كمية الكافيين وحساسية الشخص له.
وفي دراسة نُشرت عام 2013 في «مجلة طب النوم السريري»، أدى تناول 400 مليغرام من الكافيين قبل النوم بست ساعات إلى اضطراب النوم وتقليص مدته. ولم تعكس تقديرات المشاركين الشخصية دائماً حجم التأثير الذي أظهرته أجهزة قياس النوم، مما يعني أن الشعور بأن القهوة «لا تؤثر فيّ» قد يكون مضللاً. وكانت الجرعة المستخدمة مرتفعة، لذلك لا يمكن تعميم حجم التأثير على كل فنجان قهوة.
مصادر الكافيين الخفية ونصائح تحسين جودة النوم
عند البحث عن قبل كم ساعة من النوم يجب التوقف عن الكافيين، يجب الانتباه إلى أن احتساب الكافيين لا يقتصر على القهوة وحدها، بل يشمل الشاي ومشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية والشوكولاته. لذا، فإن التوقف عن القهوة مع الاستمرار في شرب الشاي مساءً قد يُبقي تأثير المنبّه قائماً.
ولتحسين النوم، يمكن تقديم موعد آخر مشروب يحتوي على الكافيين ومراقبة سرعة الاستغراق في النوم والاستيقاظ في أثناء الليل والشعور بالراحة صباحاً. وإذا استمرت صعوبات النوم، فقد يلزم التوقف عن الكافيين في وقت أبكر، مع تقليل استخدام الشاشات قبل النوم، وتثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتجنّب الوجبات الكبيرة والقيلولة المتأخرة.
