قد يتحول الجلوس لساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو في أثناء العمل إلى سبب مزعج ومؤلم لـ ألم أسفل الظهر، خصوصاً عند البقاء في وضعية واحدة من دون حركة كافية. ولا يعني الشعور بالألم بالضرورة وجود مشكلة خطيرة، إذ يمكن تخفيفه في كثير من الحالات من خلال تعديلات بسيطة في نمط الجلوس، وأخذ فترات راحة منتظمة، وممارسة بعض التمارين المناسبة.
ويمكن أن يؤدي البقاء في وضعية واحدة لفترات طويلة إلى زيادة الضغط على الظهر والشعور بالتصلب والانزعاج، خصوصاً عند الانحناء إلى الأمام أو الجلوس من دون دعم مناسب للمنطقة القطنية. وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بالحفاظ على النشاط قدر الإمكان لتجنب تفاقم أعراض ألم أسفل الظهر.
6 حلول عملية لتخفيف ألم أسفل الظهر من دون أدوية
نستعرض معكم فيما يلي أبرز الطرق العملية والفعالة التي تساعد في تخفيف ألم أسفل الظهر الناتج عن الجلوس الطويل:
1. تغيير وضعية الجلوس وضبط المكتب: إسناد أسفل الظهر باستخدام مسند أو منشفة صغيرة، تثبيت القدمين على الأرض، ضبط ارتفاع الكرسي لتكون الركبتان بمستوى الوركين، وتقريب الشاشة لتقليل الانحناء.
2. استراحة للحركة كل 30 إلى 60 دقيقة: تجنب الجلوس المتواصل وأخذ استراحة قصيرة للوقوف والمشي أو أداء حركات لطيفة لكسر حالة الجمود وحماية عضلات الظهر.
3. المشي لتخفيف تيبس الظهر: إدخال جولات مشي خفيف وقصيرة في الروتين اليومي لتنشيط الدورة الدموية وتخفيف التصلب العضلي.
4. تمارين تمدد لطيفة للظهر والوركين: تحريك الركبتين بلطف أو تمدد عضلات الورك ضمن نطاق مريح من دون التسبب بألم حاد.
5. تقوية عضلات البطن والظهر تدريجياً: أداء تمارين بسيطة لدعم العمود الفقري وزيادة مرونته وقوته بمرور الوقت.
6. الحرارة لتخفيف التشنج والتيبس: استخدام الكمادات الدافئة لفترة قصيرة للمساعدة على إرخاء العضلات المتشنجة.
