تُعد الأسماك المصدر الأول لأحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا أن العديد من الأغذية النباتية كالمكسرات والبذور تمنح بدائل ممتازة وشديدة الغنى بهذه الدهون الصحية المفيدة لصحة القلب والوقاية من التهابات الجسم، خاصة للذين لا يتناولون المأكولات البحرية.
وتوفر المصادر النباتية حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني غير مشبع لا يستطيع الجسم تصنيعه بمفرده، بينما تشير توصيات المعاهد الوطنية للصحة إلى أن الاحتياج اليومي للبالغين يبلغ 1.6 جرام للرجال و1.1 جرام للنساء.
أبرز 7 مصادر نباتية غنية بـ أوميغا 3 والمواد المغذية
تتصدر بذور الشيا وبذور الكتان القائمة؛ حيث تحتوي أوقية واحدة من الشيا على 5.06 جرام من حمض ALA، وتوفر أوقية الكتان المطحون حوالي 6.48 جرام، مما يساعد في تخفيض الكوليسترول وضغط الدم. يليهما عين الجمل (2.58 جرام لكل أوقية)، وبذور القنب التي توفر بروتيناً كاملاً يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية العشرة.
كما تكتمل المجموعة بـ بذور القرع الغنية بالماغنسيوم والزنك، والجوز الأمريكي (Pecans) الذي يقلل من أكسدة الدهون والكوليسترول الضار، والفستق الغني بالألياف والبروتين والمضادات الأكسدية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب عند تناولها بانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن.
