يعتبر الموز مصدراً جيداً لفيتامين B6، لكنه ليس المصدر الوحيد أو حتى الأعلى تركيزاً. في الواقع، تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على كميات أكبر من هذا الفيتامين الأساسي في كل حصة غذائية.
تُعد المصادر الحيوانية مثل كبد البقر والتونة من الخيارات الرائعة. ومع ذلك، فإن المصدر النباتي هو الذي يتصدر القائمة. تعرف معنا على هذه الأطعمة ومدى أهميتها.
“كوب واحد = 65% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب6! 🌱 مصدر نباتي مثالي للألياف والبروتين.”
1. الحمص (حبوب الجاربانزو/ الكبكبي)
ينتمي الحمص إلى عائلة البقوليات وهو غني بالعديد من العناصر الغذائية. علاوة على ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والحديد.
- محتوى فيتامين B6: يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على حوالي 1.1 ملليجرام من فيتامين B6. هذه الكمية تمثل 65% من القيمة اليومية الموصى بها.
- عناصر غذائية أخرى: يُعد الحمص إضافة مغذية لأي نظام غذائي. فهو يحتوي على:
- دهون غير مشبعة.
- فيتامينات أ، هـ، ج.
- معادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
2. كبد البقر
كبد البقر من اللحوم العضوية التي تُعتبر غالباً “طعاماً خارقاً” بسبب كثافتها الغذائية العالية. بالإضافة إلى ذلك، فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين.
- محتوى فيتامين B6: توفر حصة مقدارها 85 جراماً (3 أونصة) من كبد البقر المقلي 0.9 ملليجرام من فيتامين B6، أي ما يعادل 53% من القيمة اليومية.
- عناصر غذائية أخرى: يتميز كبد البقر باحتوائه على:
- الحديد.
- فيتامين أ.
- فيتامين B12.
- الزنك والنحاس.
3. تونة الزعنفة الصفراء (الطازجة)
تعد التونة من الأسماك البحرية التي يمكن تناولها طازجة أو معلبة. من المهم ملاحظة أن المحتوى الغذائي يختلف حسب النوع.
- محتوى فيتامين B6: تعتبر تونة الزعنفة الصفراء الطازجة من أفضل الخيارات. حيث تحتوي حصة 85 جراماً منها على 0.9 ملليجرام من فيتامين B6، أو 53% من القيمة اليومية.
- عناصر غذائية أخرى: هذه التونة غنية أيضاً بـ:
- المغنيسيوم والفوسفور.
- البوتاسيوم والسيلينيوم.
- فيتامين B12.
4. سلمون سوكاي (السلمون الأحمر)
يشتهر السلمون بمحتواه العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية. بجانب ذلك، فهو يوفر كمية جيدة من فيتامين B6 المهم للجسم.
- محتوى فيتامين B6: تحتوي حصة 85 جراماً من سلمون السوكاي على 0.6 ملليجرام من فيتامين B6، مما يوفر 35% من الاحتياج اليومي.
- عناصر غذائية أخرى: بالإضافة إلى ما سبق، يحتوي هذا النوع من السلمون على:
- فيتامين B12 وفيتامين أ.
- السيلينيوم والبوتاسيوم.
- المغنيسيوم والكالسيوم.
1. “وجبة خفيفة غنية: 29% من فيتامين ب6 + 22.5 غرام بروتين في 100 غرام. 🍗 مثالي للحميات المتوازنة.”
5. صدر الدجاج
يُعد صدر الدجاج من اللحوم البيضاء قليلة الدهون. وهو خيار شائع للأشخاص الذين يبحثون عن مصدر بروتيني عالي الجودة.
- محتوى فيتامين B6: تحتوي حصة 85 جراماً من صدر الدجاج المشوي على 0.5 ملليجرام من فيتامين B6، أي 29% من القيمة اليومية.
- عناصر غذائية أخرى: يتميز صدر الدجاج بـ:
- محتوى عالٍ من البروتين (22.5 جرام لكل 100 جرام).
- انخفاض السعرات الحرارية (112 سعرة لكل 100 جرام).
- احتوائه على المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.
لماذا يُعد الحصول على كمية كافية من فيتامين B6 أمراً مهماً؟
بناءً على ذلك، يحتاج معظم البالغين إلى 1.3 ملليجرام يومياً من فيتامين B6. بينما تزداد هذه الحاجة إلى 1.9 ملليجرام للحامل. يعتبر هذا الفيتامين (الذي يذوب في الماء) ضرورياً للعديد من الوظائف الحيوية، منها:
- صنع الأجسام المضادة: لمحاربة العدوى والأمراض.
- دعم الجهاز العصبي: لضمان الأداء الطبيعي للأعصاب.
- إنتاج الهيموجلوبين: وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
- تحليل البروتينات: لاستخدامها في الجسم.
- تنظيم سكر الدم: للمساعدة في الحفاظ على مستويات متوازنة.
يمكن القول إن فيتامين B6 عنصر حيوي لصحة الجسم. في حين أن الموز مصدر معروف، فإن الأطعمة المذكورة أعلاه تتفوق عليه في المحتوى. من خلال تنويع مصادر غذائك، يمكنك ضمان حصولك على حاجتك من فيتامين B6 بسهولة.
