البروتين عنصر حيوي للجسم، ولكن ليست كل مصادره متساوية. فبينما ترفع بعض البروتينات المشبعة بالدهون مستويات الكوليسترول، تساهم مصادر أخرى في خفضه وحماية القلب. إليك قائمة بأفضل 7 أطعمة بروتينية صديقة للقلب.
1. الدواجن الخالية من الدهون
تعد الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي مصدراً ممتازاً للبروتين. ولجعلها خياراً صحياً للكوليسترول، اتبع الآتي:
اختر اللحم الأبيض: الصدور أفضل من الأوراك.
انزع الجلد: يحتوي الجلد على معظم الدهون المشبعة.
طرق الطهي: اعتمد الخبز أو الشواء بدلاً من القلي.
استخدم الزيوت الصحية: استبدل الزبدة بزيت الزيتون عند الطهي.
2. الأسماك الغنية بـ “أوميجا 3”
تناول الأسماك مرتين أسبوعياً يساعد بشكل فعال في خفض الكوليسترول الضار (LDL)، خاصة عند تناولها بدلاً من اللحوم الحمراء.
أفضل الأنواع: (السلمون، التونة “البكور”، الماكريل، السردين، والتراوت).
ملاحظة: يجب على الحوامل والمرضعات تجنب الأسماك العالية بالزئبق مثل الماكريل الملكي.
3. المكسرات، البذور، والبقوليات
تجمع هذه المصادر النباتية بين البروتين، الألياف، والدهون الصحية. تعمل البقوليات (مثل العدس والفاصوليا) كبديل مثالي للحوم لتقليل مستويات الكوليسترول.
4. منتجات الصويا
بروتين الصويا فعال جداً في تقليل الكوليسترول الضار. يمكنك إدراج الصويا في نظامك عبر:
التوفو والإيدامامي.
حليب الصويا.
حبوب الصويا المحمصة.
5. الحبوب الكاملة عالية البروتين
ليست مصدراً للألياف فحسب، بل تحتوي على نسبة جيدة من البروتين والألياف الذائبة التي تمنع امتصاص الكوليسترول.
الكينوا والفريك (Farro).
الشوفان وجنين الشوفان.
الخبز الأسمر والأرز البني.
6. البيض (باعتدال)
رغم أن صفار البيض يحتوي على الكوليسترول، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن تأثيره على كوليسترول الدم أقل مما كان يُعتقد سابقاً.
النصيحة: إذا كنت تعاني من السكري أو أمراض القلب، اقتصر على 2-3 بيضات أسبوعياً، أو اعتمد على “بياض البيض” فقط.
7. منتجات الألبان قليلة الدسم
ابحث عن الخيارات التي توفر بروتيناً عالياً ودهوناً مشبعة منخفضة، مثل:
الزبادي اليوناني السادة (خالي الدسم).
جبن القريش (Cottage Cheese).
كيف يساعد الغذاء في السيطرة على الكوليسترول؟
تعمل الأطعمة بطرق مختلفة لحماية شرايينك:
الألياف الذائبة: تلتصق بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتطرده خارج الجسم قبل وصوله للدم.
الدهون غير المشبعة: تساعد بشكل مباشر في خفض مستويات الـ LDL.
الستيرولات النباتية: تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول بفعالية.
قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها
للحفاظ على صحة قلبك، يُنصح بالحد من الأطعمة التالية:
المقليات واللحوم المصنعة (السجق، اللانشون).
اللحوم الحمراء عالية الدهون.
المخبوزات والحلويات الغنية بالزيوت المهدرجة.
الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض والمكرونة).
الزيوت المشبعة (الزبدة، زيت جوز الهند، وزيت النخيل).
