القرفصاء العميق

في وضعية القرفصاء الجزئي، “كل ما عليك هو أن تنحني حتى تتوازى فخذاك مع الأرض، وتكون ركبتاك مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريبا”. أما القرفصاء العميق فلكي يتحقق لا بد للوركين أن تكونا أسفل ركبتيك بزاوية أكبر من 100 درجة، حتى أن إحدى الدراسات اعتمدت متوسط ​​زاوية الركبة في القرفصاء العميق بأكبر من 120 درجة.

بالإضافة إلى أن ثني الركبة في القرفصاء العميق يكون أكبر، مع ثني الوركين والكاحلين بدرجة كافية للحفاظ على مركز الجاذبية فوق قدميك. كما يجب أن يظل جذعك مستقيما ومستقرا، خاصة إذا كنت تستخدم وزنا للمقاومة؛ حتى تتحقق وضعية القرفصاء العميق، بتلامس مؤخرة الفخذين مع ظهر الربلتين (السمانتين).

وثبت أن هذا التلامس “يقلل الضغط على مفصل الركبتين، ويقلل خطر الإصابة في هذه المنطقة”؛ وفقا لما ذكره المدرب الشخصي واختصاصي العلاج الطبيعي ترافيس إدواردز، في مقال له على موقع “هيلث لاين” (Healthline). ويمكن أداء القرفصاء العميق بوزن الجسم، أو أمامي مع المقاومة “بالدمبل”، أو “الكاتل بل”، أو شرائط المقاومة، أو بتحميل “البار” على الكتفين من الأمام، أو خلفي مع حمل البار على الكتفين من الخلف.

مفيدة لـ4 عضلات أساسية

تشمل وضعية القرفصاء العميق تقوية هذه العضلات بالجزء السفلي من الجسم:

• الوركان، حيث تنتج عضلات الأرداف الكثير من القوة، للتحكم أثناء النزول (بثني الورك)، والتغلب على الجاذبية أثناء الصعود (بتمديد الورك)، لضبط الحركة، وتقليل التأثير على أوتار الركبة.
• الركبتان، حيث تتحكم العضلات رباعية الرؤوس الموجودة في مقدمة الفخذين؛ في ثني مفاصل ركبتيك وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء العميق، ثم مساعدتك على فرد ركبتيك عند الصعود.
• الكاحلان، فقد ربطت إحدى الدراسات بين قوة عضلات الساق والقدرة على أداء القرفصاء العميق؛ حيث تساعد عضلات الجزء الأمامي من قصبتك على شد عظام الساق، والحفاظ على جسمك ثابتا أثناء الخفض والرفع.
• الجذع، حيث تحافظ عضلات ظهرك على استقامة العمود الفقري وتمديده لتقليل خطر إصابة الأقراص الفِقَرية.

وضعية آمنة تماما

رغم ما أشيع في الماضي عن أن هذه الوضعية تُسهم في التهاب المفاصل، أو تلف أوتار وأربطة الساقين؛ لم تجد الأبحاث الحديثة أي علاقة بين القرفصاء العميق وحدوث إصابة في أنسجة العظام أو الأربطة أو الغضاريف؛ بل يرى الباحثون أن “الضغط على الركبة في القرفصاء الجزئي قد يكون أعلى منه في القرفصاء العميق”.

فوائد القرفصاء العميق

ثبت أن القرفصاء العميق أكثر فاعلية من القرفصاء الجزئي في بناء عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الداخلية، بالإضافة إلى أنه يطور القوة، ويدعم استقرار أسفل الظهر والحوض.

كما أنه مفيد للحركة الوظيفية في العديد من الأنشطة اليومية، مثل النهوض من الجلوس على كرسي منخفض، والتقاط صندوق ثقيل من الأرض، أو الاضطرار للجلوس على الأرض.

أيضا تشير الأبحاث إلى أنك ستلاحظ زيادات أكبر في قوة العضلات وحجمها كلما قمت بأداء القرفصاء العميق بأوزان أثقل.

3 أخطاء شائعة

هناك أخطاء يجب تجنبها لتفادي الإصابة والإحساس بالألم، وهي:

• رفع الكعب، فإبقاء قدميك منبسطة على الأرض من أهم الأشياء التي يجب التأكد منها لضمان توازنك واستقرارك واستفادتك من التمرين. وإذا كنت تواجه صعوبة في ذلك فيمكنك وضع بطانة أسفل كعبك، وتقليل أي وزن إضافي حتى تتحسن مرونتك.
• اهتزاز الركبتين، حيث يؤدي ضعف عضلات المؤخرة والوركين إلى تأرجح الركبتين للداخل تجاه بعضهما البعض أثناء الصعود أو النزول، مما يسبب الإصابة؛ لذلك لا يُنصح بالقرفصاء العميق لمن يعانون من آلام الركبة.
• ثني العمود الفقري، بالنظر إلى أن مفاصل العمود الفقري هي الأكثر ضعفا في القرفصاء، ويجب الحفاظ على العمود الفقري القطني مستقيما وثابتا ومتوازيا مع قصبة ساقك في جميع الأوقات؛ ليساعد في إبقاء كتفيك على استقامة ركبتيك، وتكون ركبتاك فوق أصابع قدميك للحفاظ على التوازن وتقليل خطر الإجهاد على العمود الفقري.

مع ملاحظة أن القرفصاء العميق تتطلب حركة كبيرة في العديد من المفاصل، مثل الوركين والركبتين والكاحلين، وكذلك العمود الفقري القطني؛ فإذا كان نطاق حركتك في أي منها محدودا فمن الأفضل العمل مع مدرب يمكنه مساعدتك على تجنب الإصابة.

جلسة يومية لتفادي الشيخوخة

يقول المعالج الفيزيائي بهرام جام “إن القرفصاء العميق اختبار ذاتي لمدى صحة أطرافك السفلية وظهرك، وللحفاظ على هذه الصحة أعتقد أننا جميعا يجب أن نجلس القرفصاء كل يوم مرة واحدة على الأقل، حتى لو كان ذلك لبضع ثوان”.

ووفقا لصحيفة “هاف بوست” (Huffpost)، تقول عيادة رعاية الرياضيين في تورونتو إن “العلامة الحقيقية على الشيخوخة هي عدم القدرة على القرفصاء أو الجلوس على الأرض، والنهوض بشكل مستقل مرة أخرى”.