كيف تتناول البقوليات بانتظام دون الشعور بالانتفاخ
يتجنب البعض تناول البقوليات (الفول، العدس، الفاصوليا، إلخ)
بسبب خطر الإصابة بالانتفاخ واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى. ومع ذلك، من خلال اتباع تقنيات ذكية في التحضير والطهي والنظام الغذائي، يمكنك الاستمتاع بفوائدها الغذائية المتنوعة دون القلق من الآثار الجانبية المزعجة.
1. نقع وشطف البقوليات قبل الطهي
يساعد نقع البقوليات قبل طهيها على إذابة وتحلل بعض المركبات الطبيعية غير القابلة للهضم، مما يقلل من استهلاكك لهذه المواد.
النقع التقليدي: يتضمن وضع البقوليات الجافة في وعاء من الماء وتركها طوال الليل لترطيبها، مما يسمح للمركبات المسببة للغازات بالذوبان في الماء. احرص على التخلص من ماء النقع وتغييره قبل الطهي.
النقع السريع: قم بغلي البقوليات، ثم اتركها في الماء لمدة ساعة قبل البدء بالطهي، مع التخلص من ماء النقع أيضاً.
البقوليات المعلبة: قم بتصفية البقوليات المعلبة وشطفها جيداً لتقليل بقايا النشا والسكريات المتعددة (Oligosaccharides) التي قد تسبب الانتفاخ.
2. الحفاظ على ترطيب الجسم
تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات شرب كميات كافية من الماء لمساعدتها على التحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي. يساعد ذلك في منع تراكم الغازات المفرط الذي يؤدي إلى الانتفاخ والإمساك.
3. زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي تدريجياً
إذا لم تكن البقوليات جزءاً منتظماً من غذائك، فابدأ بحصص صغيرة، ثم زد الكمية تدريجياً لمنح أمعائك وقتاً للتكيف مع زيادة مدخول الألياف. يمكنك توزيع استهلاك البقوليات على عدة وجبات صغيرة أو دمجها مع أطباق أخرى لتخفيف العبء الهضمي.
4. استخدام المساعدات الهضمية والأعشاب
المكملات الإنزيمية (مثل Beano): تحتوي هذه المكملات على إنزيم “ألفا-جالاكتوزيداز” الذي يكسر الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات بسيطة يسهل امتصاصها بدلاً من تخمرها، مما يقلل إنتاج الغازات.
الأعشاب والتوابل: فكر في إضافة الكمون المطحون، النعناع، الكركم، أو الشمر؛ حيث تحتوي هذه النباتات على مغذيات نباتية تعزز الصحة وتساعد في معادلة آثار الانتفاخ الناتجة عن البقوليات.
5. تجنب عدم نضج البقوليات بشكل كافٍ
البقوليات غير الناضجة قد تحتفظ بمادة “اللكتين” (Lectins)، وهي مواد قد تسبب مشاكل هضمية شديدة مثل القيء والإسهال والانتفاخ. اتبع تعليمات الوصفة لضمان طهيها للمدة المناسبة لكل نوع، ويفضل طهيها حتى تصبح طرية جداً وسهلة الهرس.
لماذا تسبب البقوليات الانتفاخ؟
الانتفاخ هو شعور بامتلاء البطن أو تورمها، ناتج عادة عن الغازات أو تراكم الطعام في المعدة. تحتوي البقوليات على كربوهيدرات تسمى السكريات المتعددة (Oligosaccharides)، والتي لا يستطيع البشر هضمها لافتقار الأمعاء للإنزيم اللازم لتفكيكها.
عندما تصل هذه السكريات إلى القولون دون هضم، تقوم بكتيريا الأمعاء بتخميرها، مما يولد غازات مثل الهيدروجين وثاني أكسيد الكربون والميثان، وهو ما يساهم في ظهور أعراض الجهاز الهضمي المزعجة.
لماذا يستحق تناول البقوليات كل هذا العناء؟
رغم هذه التحديات، فإن فوائد البقوليات مذهلة:
صحة الأمعاء: الألياف الذائبة والنشا المقاوم يعززان نمو بكتيريا الأمعاء النافعة، مما يقلل الالتهابات ويدعم الصحة الهضمية طويلة الأمد.
خفض الكوليسترول الضار: يرتبط تناول البقوليات بانتظام بخفض الكوليسترول الضار (LDL)، وتحسين السيطرة على سكر الدم، وإدارة الوزن، وتقليل مخاطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
نمط غذائي متكامل: تشير الأبحاث إلى أن استهلاك البقوليات يومياً يرفع من جودة النظام الغذائي ويوفر عناصر غذائية هامة يفتقر إليها الكثيرون، مثل المغنيسيوم، الحديد، الفولات، الألياف، والبوتاسيوم.
