“قاعدة 5-30”.. طريقة بسيطة ومفيدة لمن يجلسون فترات طويلة في المكاتب
يجبر نمط الحياة الآن كثيرين منا على الجلوس فترات طويلة، خاصة من ينجزون أعمالهم في المكاتب، وخرجت دراسة أميركية بنصيحة بسيطة أفادت المشاركين في الدراسة، وهي قاعدة “5-30″، فما تلك القاعدة؟ وما تأثيرها؟
يتسبب الجلوس فترات طويلة في إصابة الشخص بالأمراض، ولأن كثيرين منا ليس لديهم خيار آخر بسبب ممارستهم العمل المكتبي، فإن هناك طريقة بسيطة يمكن أن تحمي جسمك من أضرار الجلوس فترات طويلة، ويجب الالتزام بذلك بطريقة منتظمة، حسب ما يقوله موقع “فوكوس” الألماني.
وأظهرت إحصاءات في ألمانيا أن ساعات جلوس الشخص اليومية أصبحت 8 ساعات ونصف الساعة، أي بمقدار ساعة أكثر منه عام 2018، بل إن الأمر قد يصل لدى بعض البالغين إلى 10.5 ساعات، وزادت جائحة كورونا طول مدة الجلوس أيضا.
قاعدة “5-30”
أما ما يمكنك فعله لمواجهة العواقب الصحية للجلوس فترات طويلة، فيتلخص في قاعدة بسيطة هي “5 على 30″، وهي إحدى الطرق للعمل بشكل أكثر صحية في المكتب أو في المنزل، حسب موقع “فوكوس”.
فقد توصلت دراسة أجراها المركز الطبي بجامعة كولومبيا بالولايات المتحدة -في يناير/كانون الثاني 2023- إلى أنه يجب عليك النهوض من مقعدك كل 30 دقيقة، ثم المشي 5 دقائق. وثبت أن هذا مثالي في الاختبارات التي أجريت على المشاركين في الدراسة.
وكان لنمط الحركة تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم وضغط الدم. ولكن حتى فترات الراحة القصيرة من الجلوس يفترض أن تفيد. وبحساب بسيط، فإن ساعات تواجدك في مكان العمل التي هي في العادة 8 ساعات ستزيد بهذا الشكل 75 دقيقة.
أما إذا كنت تعمل من المنزل، فربما يمكنك الاستفادة من الدقائق الخمس للحركة بأن تنظف المكان باستخدام المكنسة الكهربائية أو تتمشى إلى مكان حاوية القمامة لتخرج القمامة من المنزل أو أن تقوم بأعمال منزلية أخرى. ويمكنك أيضا الركض 20 دقيقة خلال استراحة الغداء.
عواقب الجلوس فترة طويلة
يحتاج الأشخاص -الذين يجلسون ساعات طويلة سواء في المكتب أو البيت- إلى ممارسة تمارين رياضية لمدة تزيد على 30 دقيقة يوميا لتفادي التعرض لمخاطر صحية. فوفقا لدراسة أجرتها جامعة “سيدني” الأسترالية، فإن احتمالات الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية تزيد لدى الأشخاص الذين يجلسون أكثر من 6 ساعات يوميا من دون تمارين، مقارنة بأولئك الذين يمارسون تمارين لمدة ساعة واحدة فقط يوميا، حسب تقرير نشرته “دويتشه فيله”.
ولا يقتصر الأمر على أمراض القلب فقط، إذ ارتبط ارتفاع مدة الجلوس بمشاكل صحية أخرى، بما في ذلك السرطان والسمنة والسكري وحتى الاكتئاب. كما أثبتت الدراسة أن الوقوف يقلل المخاطر الصحية بالنسبة لأولئك الذين يجلسون 4 ساعات في اليوم أو أقل، ولكن يقل تأثير الوقوف بالنسبة لأولئك الذين يجلسون لفترة أطول من هذا.
وبالإضافة إلى الوقوف، أشارت الدراسة إلى أن ممارسة تمارين معتدلة من 20 إلى 40 دقيقة يوميا -مثل المشي أو صعود الدرج- تقلل بشكل كبير المخاطر الصحية.
الدراسة -التي نشرت في أبريل/نيسان 2019 في مجلة “جورنال أوف ذا أميركان كوليدج” لدراسات القلب- استغرقت 9 أعوام، وتم إجراؤها على عينة من 150 ألف شخص تزيد أعمارهم على 45 عاما.
وقال كبير الباحثين في الدراسة البروفيسور إيمانويل ستاماتاكيس إن وقت الجلوس يرتبط في الدراسة بالوفيات المبكرة ووفيات أمراض القلب والأوعية الدموية لدى المجموعات الأقل نشاطا بدنيا.
فعلى سبيل المثال، الأشخاص غير النشيطين جسديا الذين جلسوا أكثر من 8 ساعات في اليوم كانوا أكثر عرضة للوفاة بنسبة 107% مقارنة بأولئك الذين مارسوا نشاطا بدنيا لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميا وجلسوا أقل من 8 ساعات.
وأكد ستاماتاكيس أن “أي حركة جيدة للصحة”، إذ يعد النشاط البدني المكثف الحل الأكثر فعالية لتلافي أضرار الجلوس طويلا.
