مع التقدم في السن، تصبح مشكلات مثل آلام المفاصل، هشاشة العظام، والكسور الإجهادية أكثر شيوعاً. وتكشف أخصائية العلاج الطبيعي، لوسي ماكدونالد، أن التغيرات الهرمونية (خاصة انخفاض الإستروجين لدى النساء) تلعب دوراً كبيراً في ضعف الكتلة العظمية، ولكن الخبر السار هو أن تعديلات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن تساهم بشكل فعال في تقوية العظام.
إليكِ 9 استراتيجيات ذهبية للحفاظ على هيكل عظمي قوي وصحي:
1. البدء بتمارين المقوة (Strength Training)
إذا لم تمارسي الرياضة منذ فترة، تنصح ماكدونالد بالبدء بتمارين القوة والمقاومة أولاً لبناء أساس عضلي يحمي العظام، قبل الانتقال إلى التمارين ذات التأثير العالي (مثل القفز).
2. الالتزام بأيام الاستشفاء
الراحة جزء لا يتجزأ من عملية تقوية العظام. العضلات والعظام تحتاج إلى وقت للتعافي بعد التمرين، خاصة إذا كنتِ تمارسين تمارين ثقيلة تسبب آلاماً عضلية.
3. ابحثي عن رياضة تستمتعين بها
الالتزام هو السر؛ سواء كان ذلك الرقص، الزومبا، أو الجري مع صديقة. ممارسة الرياضة في مجموعات تزيد من فرص استمرارك في النشاط البدني.
“النشاط البدني الممتع هو المفتاح لاستمرارية تقوية العظام والحماية من الكسور مع تقدم السن.”
4. مبدأ “الحمل الزائد التدريجي”
ابدئي ببطء وزيدي شدة التمارين تدريجياً. الانتقال المفاجئ من الخمول إلى التمارين الشاقة يزيد من خطر الإصابة بالكسور الإجهادية.
5. الإقلاع عن التدخين
التدخين عدو لدود لصحة العظام؛ حيث أثبتت الدراسات أن تقليل كثافة العظام هو أحد الآثار السلبية المباشرة للتدخين.
6. إعطاء الأولوية للنوم
النوم هو الوقت الذي تتعافى فيه العظام والعضلات وتتجدد الخلايا. يحتاج معظمنا إلى 8 ساعات من النوم العميق لضمان أفضل عملية استشفاء.
🥦 التغذية المتوازنة لتقوية العظام:قللي من الأطعمة المصنعة والسكريات، وركزي على البروتينات، الألبان، الدهون الصحية، والخضروات الغنية بالمعادن الأساسية.
7. طلب المساعدة المهنية
التوجيه من أخصائي يفهم فسيولوجيا جسمك يساعدك على ممارسة التمارين بالمستوى المناسب لكِ تماماً، مما يمنحكِ الأمان والثقة.
“النظام الغذائي المتكامل مع النوم الكافي يشكلان القاعدة الأساسية لعملية تقوية العظام ومنع التدهور الهرموني.”
ختاماً، فإن العناية بصحة العظام في مرحلة منتصف العمر ليست خياراً بل ضرورة لضمان حياة نشطة وخالية من الآلام في المستقبل.
