7 أطعمة يجب تناولها مع فيتامين (د) لتحسين امتصاصه
إن دمج فيتامين (د) مع أطعمة تحتوي على عناصر غذائية معينة – بما في ذلك الدهون الصحية، والمغنيسيوم، والزنك – يمكن أن يساعد جسمك على امتصاصه بشكل أكثر كفاءة.
1. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 هي مصدر للدهون الصحية اللازمة لامتصاص فيتامين (د). وبما أن فيتامين (د) يذوب في الدهون، فهذا يعني أنه يُمتص مع الدهون الغذائية. تعد أسماك السلمون، والماكريل، والسردين، والتونة مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما أن السلمون والسردين والتونة هي أيضاً مصادر جيدة لفيتامين (د) نفسه.
2. الأفوكادو
يعد الأفوكادو مصدراً آخراً للدهون الصحية التي قد تحسن امتصاص فيتامين (د) عند تناولهما معاً. كما يحتوي الأفوكادو على المغنيسيوم الذي يساعد في عملية تمثيل (أيض) فيتامين (د) في الجسم. يمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطات، والوجبات الجاهزة، والسندويشات، والتوست، وحتى الأفوكادو المجمد يمكن إضافته إلى “السموذي”.
3. زيت الزيتون
يتكون زيت الزيتون بشكل أساسي من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي نوع من الدهون الغذائية الصحية. إضافة زيت الزيتون إلى وجبتك يوفر الدهون اللازمة لدعم امتصاص فيتامين (د).
4. المكسرات والبذور
لا توفر المكسرات والبذور مصدراً لدهون أوميجا 3 فحسب، بل توفر أيضاً المغنيسيوم، وكلاهما مثالي للمساعدة في امتصاص فيتامين (د). كما توفر بذور اليقطين (اللب الأبيض) الزنك، الذي يحتاجه الجسم لتحويل فيتامين (د) إلى شكله النشط. يمكن إضافة المكسرات والبذور إلى الشوفان أو الزبادي في الصباح، أو إلى السلطات في الغداء، أو تناولها كوجبة خفيفة خلال اليوم.
5. البقوليات
تعتبر بعض أنواع البقوليات غنية بالمغنيسيوم، مثل الإدامامي (فول الصويا)، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء. وهذا يجعل البقوليات طبقاً جانبياً مفيداً لتحسين مستويات فيتامين (د) لديك. يمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوربات أو اليخنات.
6. الزبادي
يمكن أن يكون الزبادي مصدراً للدهون، ولكنه أيضاً مصدر جيد للمغنيسيوم والزنك. بالإضافة إلى ذلك، يعد الزبادي مصدراً لـ “ميناكينون” (فيتامين ك2)، والذي يعمل بتناغم مع فيتامين (د) لدعم صحة العظام. يمكن تناول الزبادي كجزء من فطور صحي أو كوجبة خفيفة مع إضافة الفاكهة أو المكسرات لتعزيز الامتصاص.
7. المأكولات البحرية
بالإضافة لكونها مصدراً لفيتامين (د)، تعتبر القشريات (خاصة المحار) مصدراً ممتازاً للزنك، حيث توفر 30 ضعفاً من الزنك مقارنة بالبروتينات الحيوانية الأخرى. كما يعد الكابوريا (السرطان) والجمبري مصادر جيدة أيضاً، وتوفر هذه المأكولات الدهون الصحية الضرورية لامتصاص الفيتامين.
العناصر الغذائية التي تساعد في امتصاص فيتامين (د)
يجب تناول فيتامين (د) مع الوجبة. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين (د) مع أكبر وجبة في يومهم شهدوا زيادة بنسبة 50% في مستويات الفيتامين لديهم.
تشمل العناصر المساعدة:
الدهون الصحية: لتحسين عملية الذوبان والامتصاص.
المغنيسيوم: عامل مساعد في عملية تمثيل الفيتامين؛ حيث يرفع تناولهما معاً مستويات الفيتامين في الدم بشكل أكبر من تناوله منفرداً.
فيتامين ك2: لا يحسن الامتصاص مباشرة، لكنه ضروري مع فيتامين (د) لتمثيل الكالسيوم؛ حيث يساعد في توجيه الكالسيوم إلى العظام.
الزنك: ضروري لتحويل فيتامين (د) إلى صورته النشطة التي يستفيد منها الجسم.
