كيف تتجنب عواقب النوم المتقطع في رمضان؟
بين العمل صباحا والولائم وقت الإفطار والصلاة والعبادات ليلا والاستيقاظ لتناول السحور وصلاة الفجر، يتغير شكل اليوم في شهر رمضان، ويؤثر هذا التغير بدوره في نمط النوم، فينتهي الأمر بخطف ساعات نوم متقطعة خلال اليوم المزدحم بالأنشطة المختلفة.
ويؤثر هذا التغير تأثيرا سلبيا على بعض الصائمين جسديا وعاطفيا وعقليا، فيشعرون بالإرهاق والنعاس خلال ساعات العمل، مع اضطرابات مزاجية وصعوبة في التركيز والتذكر، بينما يعاني آخرون من الأرق إذ لا يقدرون على التأقلم ولا يستطيعون حتى النوم على نحو متقطع.
وبجانب نظام اليوم المختلف في رمضان، هناك عوامل أخرى تؤثر في النوم، ويجب الانتباه إليها لنتمكن من تحجيم تأثير هذه العواقب علينا وتحسين جودة ساعات نومنا القليلة بقدر الإمكان.
ما الذي يؤثر على نومك في رمضان؟
تناول الوجبات الدسمة في وقت متأخر
تحتوي وجبة الإفطار على ما لذ وطاب من الطعام، ورغم أنها تحل محل وجبة الغداء في اليوم العادي فإن وقتها المتأخر نسبيا يجعل تناول الأطعمة الثقيلة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر مزعجا للمعدة ويؤثر سلبا في النوم.
الضغوط اليومية
ازدحام اليوم في شهر رمضان بين العمل وتجمعات الأهل والأصدقاء والصلاة والعبادات قد يؤدي إلى شعورك بالضغط والإجهاد، وهما من أكبر العوامل المسببة للشعور بالأرق والتأثير في جودة نومك في الساعات القليلة المتبقية من يومك.
الإكثار من شرب المنبهات
بعد يوم طويل من الصيام، ننتظر بفارغ الصبر شرب كوب من القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة عقب تناول الإفطار، ونشعر بالانتعاش بعده ونصبح أكثر يقظة.
ولكن الإكثار من شرب المنبهات خلال فترة الإفطار القصيرة يؤثر سلبا على جودة نومك، ويأتي ذلك بالإضافة إلى اضطراب يومك بالفعل في رمضان وبقاء القليل من الوقت للنوم، فتجد أنك تنام وقتا قصيرا وبجودة أقل.
ممارسة الرياضة بعد الإفطار
بسبب ضيق الوقت وقلة الطاقة خلال ساعات الصيام، يضطر كثيرون إلى ممارسة الرياضة في ساعة متأخرة من الليل في وقت قريب من موعد النوم.
وعند ممارسة الرياضة ترتفع درجة حرارة جسمك لتمنحك الطاقة، وتؤثر هذه الزيادة في الطاقة على قدرة جسمك على الاسترخاء وتجعل من الصعب الاستقرار في النوم.
كيف تؤثر فيك ساعات النوم المضطربة؟
عندما تنام نوما متقطعا، يؤثر ذلك في جميع جوانب صحتك؛ الجسدية والعقلية والعاطفية، وهذه بعض التغيرات التي قد تلاحظها عندما يتأثر نظام نومك.
الشعور بالإرهاق والنعاس
النوم غير المنتظم يمكن أن يؤدي إلى شعورك بالإرهاق الشديد والنعاس المفرط أثناء النهار، الذي يشبه تأثير “اضطراب الرحلات الجوية الطويلة” (Jet Lag).
ضعف التركيز
بعد ليلة من النوم المتقطع، تتأثر قدراتك الذهنية وقد تواجه صعوبة في التركيز والانتباه والقدرة على الإبداع، وتكون ردود أفعالك أبطأ من المعتاد.
ويفسر ذلك سبب ارتباط مشاكل النوم بزيادة معدلات حوادث السير، إذ تتأثر قدرة الفرد على التفاعل السريع إذا لم يتلق قسطا كافيا من الراحة، فإذا واجه السائق عقبات مفاجئة في الطريق لا يتمكن من التصرف بسرعة وباستجابة صحيحة إذا كان يشعر بالنعاس.
صعوبة في التذكر
يتنقل دماغنا خلال مراحل النوم عدة مرات أثناء الليل؛ من النوم الخفيف إلى النوم العميق إلى “حركة العين السريعة” (REM)، والعودة مرة أخرى.
وأثناء مرحلة “حركة العين السريعة” يعالج الدماغ المعلومات التي تلقاها حديثا ويثبتها في الذاكرة. ولذلك عند النوم غير المنتظم والمتقطع، تتأثر جودة النوم في تلك المرحلة، وتتأثر قدراتك المعرفية وتواجه صعوبة في التذكر، بخاصة الأشياء التي تعلمتها في اليوم السابق.
مزاج متعكر
التغييرات المفاجئة في وقت نومك تؤدي إلى اضطرابات ملحوظة في مزاجك، إذ تعالج أدمغتنا المشاعر أيضا أثناء مرحلة “حركة العين السريعة”، ولذلك يؤثر النوم المتقطع تأثيرا كبيرا على الاستقرار العاطفي.
وبسبب عدم انتظام النوم في رمضان، قد تجد مزاجك متعكرا وأنك سريع الانفعال، ويزيد شعورك بالقلق والتوتر.
ضعف الجهاز المناعي
اضطراب نظام النوم يمكن أن يؤدي إلى شعورك بالأوجاع والآلام في أنحاء من جسدك خلال اليوم، كما تكون أكثر عرضة للعدوى، إذ يؤثر النوم المتقطع على جهازنا المناعي، ويصعب على جسمك حمايتك من الأمراض إذا لم ينعم بالراحة الكافية خلال النوم.
كيف تحسن جودة نومك؟
لتخفيف تأثير هذه التغيرات، وتحسين جودة نومك قدر المستطاع، هناك بعض النصائح التي يمكنها مساعدتك:
تجنب الأكل قبل النوم مباشرة
حاول تناول وجبة السحور قبل النوم بساعتين على الأقل، حتى تتمكن من الدخول في النوم بسرعة، ولا يؤثر الهضم سلبا على جودة نومك.
اضبط وقت الرياضة
يفضل تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة لأن التمرين يزيد من تدفق الأدرينالين ويحفز نشاط الدماغ، وكلاهما يمنع النوم، لذلك حاول أن تمارس تمارينك قبل 3 ساعات على الأقل من النوم.
اكتب أفكارك قبل النوم
لتجنب انشغال عقلك بالتفكير في مهام اليوم المقبل، يمكنك كتابة ما عليك فعله قبل النوم وترتيب يومك حتى لا تشعر بالتوتر والضغط أثناء النوم.
انتبه لطعامك
انتبه لما تأكله مع اقتراب وقت النوم، فإذا شعرت بالجوع بعد تناول الإفطار حاول تناول وجبة خفيفة صحية تحتوي على دهون وملح وسعرات حرارية أقل حتى يسهل هضمها.
احترس من كمية الكافيين
تناول الكافيين قبل 6 ساعات من وقت نومك يمكن أن يبقيك مستيقظا أو يؤثر في جودة نومك ويمنعك من الدخول في مرحلة النوم العميق.
لذلك، انتبه لكمية المنبهات التي تتناولها خلال فترة الإفطار القصيرة والقريبة من وقت النوم، واحذر من مصادر الكافيين غير المتوقعة أيضا مثل الشوكولاتة ومسكنات الألم والصودا.
استعن بقيلولة
أظهرت نتائج دراسة نشرتها مجلة “فرونتيرز” (Frontiers) عن تأثير القيلولة في شهر رمضان على تحسين القدرة الحركية أن النوم 45 دقيقة خلال فترة الظهيرة كان له تأثير إيجابي فعال على الأداء البدني والمجهود المبذول خلال الصيام.
هيئ بيئة النوم
لتحقيق أقصى استفادة من ساعات النوم القليلة، حاول غلق مصادر الضوء وجعل الغرفة مظلمة وباردة بقدر الإمكان، وإيقاف جميع الأجهزة الإلكترونية التي يمكن أن تسبب الضوضاء، وتجنب النظر في هاتفك قبل النوم مباشرة، وحاول أيضا ترتيب الغرفة وإزالة الفوضى، فذلك يعزز الشعور بالهدوء والاسترخاء.
