تمارين لبناء عضلات الظهر تمنحك القوة والتوازن والمظهر اللائق
رغم وجود “أكثر من 650 عضلة، ترتبط بهيكلنا العظمي، وتشكل من 40 إلى 50% من إجمالي وزن أجسامنا”، وفق موقع “هيلث لاين” (healthline). ما يزال معظم من يمارسون الرياضة يهتمون أكثر بالعضلات التي يرونها في المرآة، ويركزون على تمرينها، لكنهم ينسون بقية العضلات المهمة، مما يجعل 60 إلى 80% من البالغين في الدول الغربية -على سبيل المثال- يعانون من آلام أسفل الظهر.
لذلك، إذا كنت تريد جسما قويا، فلا بد من تمرين كل عضلة من العضلات الـ650، وليس فقط عضلات البطن الست، وعضلات الذراعين والكتفين والصدر، مقابل إهمال عضلات الظهر العلوية، التي تُعد واحدة من أكبر وأهم مجموعات العضلات في الجسم.
فكل حركة يقوم بها جسمك تعتمد على ظهرك بطريقة ما، كما أن عضلات الظهر القوية تمنحك قامة منتصبة وظهر عريض، وتعمل كقوة داعمة لجذعك، فتحميك من ارتخاء الجسم وآلام الظهر.
الظهر القوي لتوازن أكثر وانحناء أقل
يُحذر الخبراء من خطورة إهمال تمارين الجزء العلوي من الجسم، فبدون ظهر قوي، لا يكون لدينا جسم مشدود ولائق، يتمتع بتوازن أكثر، وتراخ وانحناء أقل. حيث يحتاج منتصف الظهر وأسفله إلى عضلات قوية داعمة ومنشطة، للظهور والتحرك بشكل أفضل، بالإضافة إلى الحصول على عضلات أكتاف وذراع أكبر.
فعضلات ظهرك، وسلسلة الظهر بأكملها، هي القوة المقابلة لعضلات البطن والعضلات الأمامية الأساسية، لذلك، إذا ركزت على تقوية عضلات البطن، من دون أن تعادلها قوة في الظهر تحمل جذعك، فسوف تعاني من آلام الظهر. ويزداد هذا الأمر سوءا، إذا كنت تجلس على مكتبك طوال اليوم، وأنت تفتقر إلى عضلات التثبيت، أو عضلات الظهر العريضة التي تسحب أكتافك للخلف وللأسفل.
أيضا، تؤدي الاختلالات العضلية بين عضلات صدرك أو ظهرك أو كتفك، إلى انقلاب لَوحيّ كتفك للأمام في شكل منحني، مما يتسبب في وضعية سيئة ترتبط بآلام الرقبة والجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر، “مما يؤثر سلبا على إنجازك، ويُخفض من ثقتك بنفسك”، وفق دراسة أجرتها جامعة أوهايو في عام 2009.
وذلك في الوقت الذي تساهم فيه تقوية عضلات الظهر بتخفيف الضغط على الفقرات والمفاصل، والتقليل من التصلب، وزيادة تدفق الدم في الدورة الدموية ليصل إلى العمود الفقري.
أفضل تمارين الظهر
هذه مجموعة من أهم التمارين التي يرشحها الخبراء لبناء عضلات ظهر قوية، فإذا كنت مبتدئا، فاختر من 3 إلى 5 تمارين، وقم بأداء مجموعة من كل منها مرتين أسبوعيا، ببطء وبعد الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق، مع مراعاة تعديل التمارين أو تطويرها بما يناسب مستوى لياقتك.
سحب شريط المقاومة
تمرين بسيط، ولكنه فعال لبدء تمرين الظهر، وهو عبارة عن سحب شريط المقاومة بواسطة الذراعين، وصولا إلى شد لوحي الكتف معا، من مجموعة إلى مجموعتين ومن 15 إلى 20 عدّات.
سوبرمان هولدز
فقط تستلقي على الأرض ووجهك لأسفل وذراعيك ممدودتان، ثم ترفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك عن الأرض، مع الحفاظ على رقبتك في وضع محايد وتجنب النظر لأعلى، وإشراك منتصف ظهرك، مع الضغط على لوحي كتفك، ورفع ذراعيك بأقصى ما يمكنك، دون إجهاد، مع التوقف لثوان قبل التكرار.
سحب الدمبل بذراع واحدة
استعن بمقعد أو مسند أريكة، لترتكز براحة يدك اليسرى عليه، قبل أن تُمسك الدمبل بيدك اليمنى، بحيث تكون قبضة يدك أسفل عضلة صدرك اليمنى مباشرة، ثم تتأكد أن ركبتيك مثنيتين قليلا، وصدرك للأمام وكتفيك للخلف، مع شد عضلات المؤخرة والجزء الخلفي من الجسم.
وللبدء، اسحب كوعك الأيمن خلفك مباشرة، نحو مركز عمودك الفقري، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية، فوق الأرض مباشرة، وكرر التمرين، مع التبديل بين الذراعين.
السحب متساوي الأبعاد (العُقلة)
استخدم صندوقا أو مقعدا للقفز بحذر إلى الجزء العلوي من جهاز السحب، واضغط على عضلاتك بأقصى ما يمكنك لتثبيت نفسك لـ10 ثوان على الأقل، وحاول أن تتحدى نفسك بالرجوع ببطء قدر الإمكان، قبل أن تنزل بقدميك نحو المقعد مرة أخرى ببطء.
الدوران العكسي بالدمبل
قف مُمسكا بدمبل في كل يد، مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين، وثني ركبتيك قليلا، وإبقاء صدرك للأمام وكتفيك للخلف، وشد عضلات المؤخرة والجزء الخلفي من الجسم.
وابدأ وذراعيك لأسفل، وراحتا يديك متجاورتان، ثم اضغط على عضلات ظهرك متجها لأعلى مع ثني مرفقيك قليلا، حتى تُقرّب لوحيّ كتفك من بعضهما البعض، ويكون الجزء العلوي من جسمك على شكل حرف (T)، قبل العودة إلى وضع البداية.
السحب العلوي
وهو من أهم التمارين لعضلات الظهر، ويبدأ بالجلوس على مقعد آلة السحب، مع لّف كتفيك للخلف والأسفل، والاحتفاظ بهما في هذا الموضع حتى تصل للإمساك بالبار الحديدي المتدلي من فوقك. وبقبضة مرفوعة أوسع من عرض الكتفين، اسحب البار نحو صدرك بحيث ينزل كلا المرفقين لأسفل ثم يتراجعان قليلا، والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
السحب الأرضي بالكابل
اضبط مقعد الجهاز بحيث تكون المقابض على ارتفاع الصدر، واجلس مستقيما وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض أو على دعامات القدم. ثم امسك المقابض أمامك مع فرد ذراعيك، واسحب في اتجاه صدرك مع الضغط على لوحي الكتف وسحب مرفقيك للخلف (تأكد من بقاء مرفقيك قريبين من جسم) قبل أن ترجع إلى وضع البداية بحركة بطيئة وثابتة، ثم كرر التمرين.
“ديدليفت” (Deadlifts)
من أهم وأفضل تمارين الظهر على الإطلاق، ويكون بالوقوف أمام بار الحديد مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، على أن يكون الوركين للخلف، مع ثني الركبتين قليلا، والحفاظ على الظهر مستويا وعضلاته مشدودة، والصدر لأعلى. ثم ادفع ساقيك بقوة إلى الأرض، بينما تسحب صدرك وكتفيك لأعلى في نفس الوقت، وارفع البار إلى الورك، ثم اخفضه إلى الأرض وكرر العملية.
