المكملات الغذائية للاعبي كمال الأجسام.. أنواعها ومتى يحتاجونها
يقبل الكثير من الشباب الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام على المكملات الغذائية مثل الأمينو أسيد والبروتين وغيرها، فما أنواعها؟ وهل يحتاجونها؟
ما مكملات كمال الأجسام؟
مكملات كمال الأجسام هي أي مكمل غذائي قد يساعد في بناء كتلة العضلات أو زيادة القوة أو تقليل وقت التعافي، وذلك وفقا لتقرير في ميديكال نيوز تودي medicalnewstoday.
لن يكون الشخص قادرا على الاستفادة من المكملات إلا إذا تم دمجها مع التدريب الكافي والنظام الغذائي الصحي.
هل المكملات الغذائية ضرورية للاعب كمال الأجسام؟
الجواب يعتمد على طبيعة الشخص. إذا كان الشخص غير محترف ويمارس رياضة كمال الأجسام كنشاط رياضي لتحسين صحة الجسم، كحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات، فعلى الأرجح أنه لا داعي لتناول مكملات غذائية، وبإمكانه الحصول على كل ما يحتاجه من بروتينات ومغذيات عبر تناول غذاء صحي متوازن.
أما إذا كان الشخص:
- يمارس كمال الأجسام كرياضة احترافية
- لديه مشكلة في الطعام، مثلا لا يستطيع تناول كميات كافية منه.
فعندها يمكن التفكير بتناول مكملات غذائية، ولكن توصيتنا هي ضرورة استشارة الطبيب أولا، والحصول على توجيهه، حول ما إذا كان الشخص أصلا يحتاج مكملات، والأنواع التي تناسبه والكمية.
أنواع المكملات الغذائية لكمال الأجسام
هذه بعض أبرز مكملات كمال الأجسام:
البروتين
البروتين هو لبنة بناء الأنسجة العضلية. دون البروتين الكافي، من الصعب جدا بناء أو إصلاح عضلات صحية. وقد يتمكن الناس من الحصول على البروتين الكافي من نظامهم الغذائي. ومع ذلك، قد يختار البعض استخدام مكملات البروتين.
بروتين مصل اللبن Whey protein هو المعيار الصناعي لمكملات البروتين. يمكن أن يساهم في زيادة كتلة العضلات وقوتها.
وجدت مراجعة بحثية عام 2019 أن البروتين النباتي عالي الجودة قد يكون بالفعالية نفسها. ومع ذلك، هذا فقط عندما يحتوي على أحماض أمينية إضافية من مصادر أخرى.
الكرياتين creatine
الكرياتين هو حمض عضوي نيتروجيني يتكون من 3 أحماض أمينية: إل-أرجينين، غلايسين، إل-ميثيونين. يساعد في توفير الطاقة للخلايا في جميع أنحاء الجسم، وخاصة خلايا العضلات.
تشير مراجعة عام 2017 إلى أن الكرياتين معروف بالمساعدة في تحسين أداء التمرين والتعافي من التمرين.
الكافيين
الكافيين يعزز الطاقة الجسدية والعقلية. كما أنه يقلل بشكل مؤقت من علامات الألم والتعب. وجد تحليل عام 2018 أن الكافيين قد يساعد في زيادة قوة العضلات.
لذلك، قد يساعد الكافيين الشخص على التدريب بقوة أكبر. وبمرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى زيادة اكتساب العضلات.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة Branched-chain amino acids (BCAAs)
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs هي 3 أحماض أمينية أساسية: ليسين، آيزولوسين، وفالين.
ولا يستطيع الجسم إنتاج الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، لذلك يجب على الناس الحصول عليها من وجباتهم الغذائية.
ويمكن أن تساعد المكملات التي تحتوي على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في ضمان حصول الجسم على ما يكفي منها لبناء وإصلاح أنسجة العضلات.
وتشير دراسة أجريت عام 2019 إلى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تحفز تخليق البروتين العضلي بعد التمرين.
ومع ذلك، في حين أن مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة شائعة، يمكن للناس الحصول على كميات كافية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من تناول بروتين عالي الجودة.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى مهمة أيضا للعملية، مما يعني أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة وحدها ليست كافية.
تحتوي بعض مكملات كمال الأجسام على أحماض أمينية محددة أخرى، مثل ليسين أو بيتا ألانين أو إل-غلوتامين.
أهمية المكملات الغذائية للاعب كمال الأجسام
كما ذكرنا سابقا، هذا يعتمد على طبيعة ممارسة كمال الأجسام وغذاء الشخص. ولكن يمكن الحصول على جميع المغذيات المطلوبة عبر اتباع نظام غذاء صحي ومتوازن. أما المكملات الغذائية فيتم اللجوء إليها في حالات معينة، مثل وجود مشاكل في التغذية، أو رغبة الشخص في زيادة كتلة العضلات بشكل كبير، مثل حالة لاعبي كمال الأجسام المحترفين.
أضرار المكملات الغذائية للرياضيين
معظم مكونات مكملات كمال الأجسام جيدة التحمل وليس من المحتمل أن تسبب آثارا جانبية. ومع ذلك، يجب على الأشخاص اتباع تعليمات الشركة المصنعة وعدم تجاوز الجرعة المحددة.
ويقول مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية (ODS) في الولايات المتحدة، إنه يمكن أن يكون لمكملات الأداء آثار جانبية وقد تتفاعل مع الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية.
وتحتوي العديد من هذه المنتجات على مكونات متعددة لم يتم اختبارها بشكل كاف مع بعضها البعض.
وهذه بعض الأضرار المحتملة من المكملات الغذائية للرياضيين
التفاعلات مع الأدوية
يمكن لبعض المكملات الغذائية لتحسين التمارين والأداء الرياضي أن تتداخل مع الأدوية أو المكملات الأخرى، على سبيل المثال يمكن أن يبطئ السيميتيدين Cimetidine (تاغاميت إتش بي Tagamet HB، المستخدم في علاج قرحة الاثني عشر) من إزالة الكافيين من الجسم وبالتالي يزيد من مخاطر الآثار الجانبية لاستهلاك الكافيين.
إذا كنت تتناول المكملات الغذائية والأدوية بشكل منتظم، فأخبر طبيبك أولا.
المنتجات المغشوشة
تحذر إدارة الأغذية والعقاقير الأميركية (FDA) من أن بعض المنتجات التي يتم تسويقها كمكملات غذائية لتحسين التمارين والأداء الرياضي قد تحتوي على منشطات أو منشطات أو مكونات شبيهة بالهرمونات أو مواد خاضعة للرقابة، أو أدوية موصوفة أو عقاقير غير معتمدة أو غير مناسبة أو غير مسماة أو غير قانونية.
وقد يؤدي استخدام هذه المنتجات الملوثة إلى مشاكل صحية واستبعاد الرياضيين من المسابقات.
وتحظر إدارة الغذاء والدواء الأميركية بعض المكونات التي تحتوي عليها بعض المكملات الغذائية. وتشمل هذه المكونات المحظورة أندروستينديون، داي ميثيل أمين (DMAA)، والإيفيدرا. هذه المكونات ليست فقط غير آمنة، ولكن لا يوجد دليل علمي يثبت أنها يمكن أن تحسن الأداء.
زيادة الوزن
إذا تناول الشخص المكملات الغذائية، وكان لا يمارس تمرينا كافيا لحرقها فقد ينتهي به الأمر بزيادة الوزن. فالبروتينات والأحماض الأمينية تحتوي سعرات حرارية، وهي تدخل دور الأيض في الجسم، ويمكن تحويل الفائض منها إلى دهون.
الحساسية
قد تحتوي بعض المكملات الغذائية على مواد تسبب الحساسية لدى شخص معين. اقرأ المحتويات بعناية واستشر الطبيب.
الكافيين وضغط الدم
يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم والقلب الحذر من المكملات التي تحتوي على الكافيين، ويجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
حتى الأشخاص المعافون يجب أن ينتبهوا إلى الكافيين، الذي يجب ألا يتجاوز 400 مليغرام يوميا، بما في ذلك الكافيين في المكملات الغذائية.
ينصح الشخص بالتحدث مع طبيبه قبل تناول أي مكملات. وإذا بدأ في ملاحظة الآثار الجانبية بعد تناول المكمل، فعليه التوقف عن تناوله.
أضرار مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
رغم الفوائد المقترحة على نمو العضلات، فقد أشارت الأبحاث إلى أن مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد تسبب عواقب صحية ضارة إذا تم تناولها بكميات زائدة، وذلك وفقا لتقرير في نيوز ميديكال.
ويعتقد أن الأضرار تشمل التالي:
- في الحالات التي توجد فيها زيادة في مستويات الدم من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، تأخذ الأخيرة موقع التربتوفان داخل الدماغ، وهو مادة مهمة لإنتاج السيروتونين، وهو هرمون يحسن الحالة المزاجية ويساعد على النوم.
- قد يرتبط الاستهلاك الزائد من مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بزيادة التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية.
متى يؤخذ الأمينو أسيد
يحتاج الجسم 20 نوعا مختلفا من الأحماض الأمينية -وهي تنطق أيضا باللفظ الإنجليزي أمينو أسيد Amino Acids- ليعمل بشكل صحيح. وتتحد هذه الأحماض الأمينية الـ20 بطرق مختلفة لإنتاج البروتينات في جسمك.
هناك أحماض أمينية يحتاجها الجسم، لكن لا يستطيع تصنيعها، هذه تسمى الأحماض الأمينية الأساسية. ويجب أن تحصل عليهم من الطعام الذي تتناوله.
الأحماض الأمينية الأساسية هي: هيستيدين histidine، إيزولوسين isoleucine، ليسين leucine، لايسين lysine، ميثيونين methionine، فينيل ألانين phenylalanine، ثريونين threonine، تريبتوفان tryptophan، وفالين valine.
وفقا لكليفلاند كلينيك يمكنك عادة الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
ويتناول بعض الأشخاص مكملات الأحماض الأمينية للحصول على نوم أفضل وتحسين الحالة المزاجية وتحسين الأداء الرياضي. لكن إدارة الغذاء والدواء الأميركية لم توافق على هذه المكملات.
يجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي مكملات، بما في ذلك مكملات الأحماض الأمينية.
أعراض نقص الأحماض الأمينية
يمكن أن يؤدي نقص الأحماض الأمينية إلى أعراض مثل:
- انخفاض المناعة
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- الاكتئاب
- مشاكل الخصوبة
- انخفاض اليقظة العقلية
- تباطؤ النمو لدى الأطفال
فوائد الأحماض الأمينية
تقول كليفلاند كلينيك إن الجسم يستخدم الأحماض الأمينية لصنع البروتينات. تحدد الأنواع المختلفة من الأحماض الأمينية وطريقة تجميعها وظيفة كل بروتين. لذلك، فإن الأحماض الأمينية لها دور مهم في العديد من الأدوار في جسمك.
تساعد الأحماض الأمينية في :
- النمو
- إصلاح أنسجة الجسم.
- صنع الهرمونات والمواد الكيميائية في الدماغ (الناقلات العصبية).
- توفير مصدر للطاقة.
- الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
- بناء العضلات.
- تعزيز جهاز المناعة
- الحفاظ على الجهاز الهضمي الطبيعي
