العضلات.. كيف تبنيها بعد عمر الأربعين وهل يمكن تحويل الدهون إلى عضلات؟
العضلات.. كيف تبنيها بعد عمر الأربعين وهل يمكن تحويل الدهون إلى عضلات؟
يمكنك أن تكتسب العضلات بعد سن الأربعين، ولكن عليك أن تمارس التمارين بطريقة معينة، وتتناول نظاما غذائيا صحيا
هل يمكن تحويل الدهون إلى عضلات، وكيف تفقد الدهون وتحافظ على العضلات، وهل يمكن بناء عضلات بعد الأربعين والخمسين؟
هل يمكن تحويل الدهون إلى عضلات؟
الجواب البسيط هو لا. تحويل الدهون إلى عضلات أمر مستحيل من الناحية الفسيولوجية، حيث تتكون العضلات والدهون من خلايا مختلفة. وثمة تشبيه جيد لهذا هو أنه لا يمكنك تحويل موزة إلى تفاحة، فهما شيئان منفصلان، وذلك وفقا لتقرير في هيلث لاين (health line).
الفرق بين العضلات والدهون
تقسم العضلات إلى 3 أنواع: الهيكلية التي ترتبط بالعظام بواسطة الأوتار وتسمح بالحركة الإرادية للجسم، والقلبية (عضلة القلب) والملساء (توجد في الغالب في الأمعاء).
تتكون الأنسجة العضلية الهيكلية من حزم من ألياف العضلات المعروفة باسم اللييفات العضلية (myofibrils). وتحتوي اللييفات العضلية على ألياف أصغر تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. وتحتوي الأحماض الأمينية على مجموعة نيتروجين فريدة في تركيبها الكيميائي.
على العكس من ذلك، تتكون دهون الجسم -المعروفة أيضا باسم الأنسجة الدهنية (adipose tissue)- من الدهون الثلاثية (triglycerides)، والتي تتكون من الجليسرول (glycerol) و3 سلاسل من الأحماض الدهنية (fatty acid chains).
نظرا لأن خلايا العضلات والدهون لها تركيبات كيميائية مختلفة، فلا يمكن تحويل أي منهما إلى الآخر.
ما الذي يتغير أثناء فقدان الوزن؟
غالبا ما يكون فقدان الوزن عبارة عن مزيج من فقدان الدهون والعضلات ومخازن الجليكوجين (وزن الماء). ومن الناحية المثالية، يجب أن يأتي معظم فقدان الوزن من فقدان الدهون.
لإنقاص الوزن، يجب عليك تحقيق عجز (توازن سلبي، نقص) في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك يوميا، أو زيادة النشاط البدني لحرق السعرات الحرارية، أو مزيج من الاثنين معا.
ومع ذلك، فإن النقص الكبير في السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان سريع لكتلة العضلات، حيث يقوم الجسم بتكسير العضلات لاستخدامها كوقود طارئ.
لذلك يوصى بإحداث نقص في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية، أو 10-20% من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية يوميا، وأثناء النقص المعتدل في السعرات الحرارية، يتم استخدام دهون الجسم كوقود لدعم وظائف الجسم العادية.
يتم تكسير الدهون الثلاثية المخزنة في الخلايا الدهنية وإرسالها إلى الميتوكوندريا لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
على هذا النحو، عندما يتم حرق الدهون، فإنها لا تتحول إلى عضلات بل تتحول إلى طاقة قابلة للاستخدام.
كيف تفقد الدهون وتحافظ على العضلات؟
للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، يوصى بممارسة تمارين القوة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. علاوة على ذلك، فقد ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يقلل من فقدان العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية.
أثناء فقدان الوزن، يتم تحويل الدهون إلى طاقة. وللحفاظ على كتلة العضلات، من المهم التمسك بنقص معتدل في السعرات الحرارية، وتناول الكثير من البروتين، وتمارين القوة عدة مرات في الأسبوع.
كيف تفقد الدهون وتبني العضلات؟
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الدهون وبناء العضلات، فإليك كيفية القيام بذلك بطريقة صحية.
لفقدان الدهون، يجب أن يكون الجسم في حالة نقص في السعرات الحرارية. ويمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة نشاطك البدني أو تناول سعرات حرارية أقل أو مزيج من الاثنين معا. وتعد الزيادة المتواضعة في النشاط البدني وخفض تناول السعرات الحرارية المقاربة الأفضل.
وسيساعدك استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين المجهزة بأدنى حد من المعالجة على تحقيق عجز في السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان أو الجوع.
وينصح بدمج تمارين الكارديو (لتمارين الهوائية) وتمارين القوة، مثل رفع الأثقال، واستخدام أحزمة المقاومة، أو تمارين البيلاتيس، 5-7 أيام في الأسبوع.
تساعد تمارين القوة في الحفاظ على العضلات وبنائها ويمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم لما يصل إلى 72 ساعة. وهذا يعني أنه حتى بعد جلسة تدريب القوة، سيظل جسمك يحرق سعرات حرارية إضافية.
والأكثر من ذلك، أن العضلات أكثر نشاطا في التمثيل الغذائي من الدهون، مما يعني أن وجود المزيد من العضلات في جسمك يمكن أن يدعم فقدان الوزن عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية.
كيفية بناء العضلات
إذا كنت تحاول بناء العضلات وفقدان الدهون في الوقت ذاته، فمن المهم الانخراط في تمارين القوة. وتساعد تمارين القوة جنبا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين على بناء خلايا عضلية جديدة من خلال عملية تعرف باسم تخليق البروتين العضلي.
ويوصي معظم الخبراء بما لا يقل عن 2-3 جلسات تدريب قوة في الأسبوع تستهدف مجموعات عضلية متعددة، إلى جانب أيام راحة كافية للسماح بإعادة بناء العضلات.
ويتم بناء العضلات من نظام غذائي غني بالنيتروجين الغذائي، الموجود في الغالب في الأطعمة الغنية بالبروتين، كما يتم تكسير البروتين من الطعام وتحويله إلى أحماض أمينية لدعم بناء العضلات.
وللحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن، تأكد من تناول ما يكفي من البروتين وتجنب نقص السعرات الحرارية. ويجب أن يهدف معظم الناس إلى الحصول على 0.6 – 0.9 غرام من البروتين لكل رطل (1.4-2.0 غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميا.
أنواع التمارين الرياضية
التمارين الهوائية (Aerobics)، وتعرف أيضا باسم التمارين القلبية “الكارديو” (cardio)
وهي الأنشطة التي يستهلك الجسم الأكسجين أثناءها لإنتاج الطاقة اللازمة لأدائها، وتشمل المشي والمشي السريع والهرولة والجري والسباحة، وتنظيف المنزل واللعب مع الصغار.
تمارين القوة
وهي الأنشطة التي تتضمن المقاومة تجاه قوة أخرى، مثل مقاومة وزنك عند القيام بتمرين الضغط، أو وزن الأثقال، أو وزن الخضار عند حملك كيس المشتريات. وعادة ما يقوم الجسم في هذه التمارين بتفعيل عملية التنفس اللاهوائي لإنتاج الطاقة اللازمة للعضلات.
ولتمارين القوة فوائد مهمة للجسم، فهي تعمل على الحفاظ على كتلة العضلات في جسمك وتقاوم تراجعها مع تقدمك في العمر، فبعد سن الـ30 نخسر ما مقداره 1% من كتلتنا العضلية في كل عام، وهذا يعني أننا نصبح أضعف كما ينخفض لدينا معدل الأيض الأساسي، وهو مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في وقت الراحة لأداء وظائفه الأساسية.
مع انخفاض معدل أيضك الأساسي فإنك تحرق مقدارا أقل من السعرات الحرارية مما يزيد مخاطر تكديسك لكيلوغرامات إضافية من الشحوم. ولذلك فإن الحفاظ على معدل أيضك الأساسي وزيادته يساعدك على البقاء في وزن صحي. وهذا ما تقوم به تمارين القوة التي تحافظ على الكتلة العضلية وتزيدها أيضا.
عندما يزداد معدل أيضك الأساسي فهذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى وأنت جالس وذلك لأن كمية عضلاتك الكبيرة تحتاج لمزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. والأمر أشبه بكسب النقود وأنت نائم في السرير.
تمارين التمدد
هي النشاطات التي تعطي المفاصل والعضلات المرونة اللازمة لممارسة التمارين والنشاطات اليومية الأخرى.
هل يمكن بناء عضلات بعد الأربعين؟
نعم، يمكنك أن تكتسب العضلات بعد سن الأربعين، ولكن عليك أن تمارس التمارين بطريقة معينة، وتتناول نظاما غذائيا صحيا.
أولا وقبل بدء أي تمرين أو تعديل نظام غذائي، يجب أن تستشير الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، والذي سيخبرك ما التمارين المسموح لك ممارستها.
التمارين لبناء العضلات بعد الأربعين
لبناء العضلات يجب ممارسة تمارين القوة، مع الإشارة إلى أنه مع التقدم في العمر، يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة، لذلك يجب اتباع التالي خلال ممارسة التمارين:
- قم دائما بالإحماء لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل رفع الأثقال. وسيؤدي ذلك إلى زيادة درجة حرارة الجسم والمساعدة في تدفق الدم من أجل التمرين.
- في رفع الأثقال يجب أن يكون مدى التكرار في النطاق المتوسط إلى العالي، 8-12 تكرارا لتمارين الجزء العلوي من الجسم و12-20 تكرارا لتمارين الجزء السفلي من الجسم.
- استخدم أوزانا خفية إلى متوسطة، وسيحفز هذا عضلاتك بما يكفي للنمو.
- لا تستخدم الأوزان الثقيلة، إذ تضع الأوزان الثقيلة ضغطا شديدا على المفاصل والأربطة.
- استخدم الأجهزة أكثر من الأوزان الحرة، فعندما عندما تكون شابا، يكون جسمك قادرا على استخدام الكثير من تمارين الوزن الحرة، ولكن مع تقدمك في السن، تبدأ عضلات التوازن في الضعف مما قد يترك الأربطة والأوتار في خطر الإصابة. واستخدام الآلة يقلل من هذه المخاطر.
- استفسر من المدرب الرياضي عن الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين، إذ لم يعد جسمك يتمتع بالمرونة كما كان أيام الشباب، لذا فإن ممارسة التمرين بشكل خاطئ يمكن أن يؤدي بسهولة إلى الإصابة.
- يمكنك الذهاب لصالة التدريب 3 أيام في الأسبوع، مع التقدم في العمر فإن عضلاتك تحتاج لمزيد من الوقت للتعافي، لذلك الذهاب 5 مرات قد لا يلائمك. ولذلك استشر الطبيب.
التمارين الهوائية بعد الأربعين
التمارين الهوائية أمر بالغ الأهمية لأي شخص يزيد عمره على 40 عاما لعدة أسباب. وبمجرد أن تصل إلى 40، لا يكون التمثيل الغذائي الخاص بك سريعا كما كان من قبل، لذا فإن التمارين الهوائية ستحافظ على دهون جسمك تحت السيطرة. ثانيا والأهم هو أن قلبك في منتصف العمر، وإبقاءه قويا سيساعدك على أن تعيش حياة أطول.
وينصح بـ3-4 جلسات، كل جلسة 20-30 دقيقة من تمارين الكارديو منخفضة الكثافة في الأسبوع. وهذا يعني المشي أو الركض الخفيف، وعليك الابتعاد عن أي نوع من الجري لأن هذا يمكن أن يكون شاقا للغاية على الركبتين والمفاصل.
التغذية لبناء العضلات بعد الأربعين
على عمر 40 يتباطأ التمثيل الغذائي، لذلك يجب تغيير نظامك الغذائي قليلا، يجب التخلص من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الزائدة، والهدف هو زيادة اكتساب العضلات إلى الحد الأقصى مع الحد الأدنى من اكتساب الدهون.
يعتبر الكوليسترول أيضا مشكلة كبيرة أخرى لكثير من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاما. يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيا بالدهون الصحية. تحقق من مقالة قائمة التسوق الخاصة بي لتظهر لك الأطعمة التي يجب أن تختار منها عندما تكون في السوبر ماركت.
هل يمكن بناء العضلات بعد الخمسين؟
نعم، وكما أسلفنا في القسم السابق عند اكتساب العضلات بعد سن الأربعين، يمكنك أن تكتسب عضلاتك بعد سن الخمسين، ولكن عليك أن تمارس التمارين بطريقة معينة، وتتناول نظاما غذائيا صحيا.
أولا وقبل بدء أي تمرين أو تعديل نظام غذائي، يجب أن تستشير الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم. والذي سيخبرك ما التمارين المسموح لك ممارستها.
بالإضافة إلى الإرشادات الواردة في القسم السابق عند اكتساب العضلات بعد سن الأربعين، ينصح بالتالي:
- مارس تمارين مثل المشي أو المشي السريع، وابدأ ببطء ثم زد الشدة والمدة تدريجيا.
- مارس تمارين القوة 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات، وتوفر تمارين المقاومة فوائد مثل تحسن المرونة، ومساعدة مرضى السكري في السيطرة على نسبة السكر بالدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والمساعدة على تجنب السمنة، وتحسين المظهر.
- قد يكون من الصعب بناء كتلة عضلية عندما يكون عمرك أكثر من 50 عاما، لذلك استشر الطبيب أولا.
- مارس حركات مثل القرفصاء والضغط، ويمكنك أن تمارس الضغط تجاه الحائط، وليس الأرض.
- قم بالإحماء قبل كل جلسة تمرين.
- انتبه إلى إيقاعك أثناء تقدمك في كل حركة.
- ركز على تنفسك وزفيرك وأنت تدفع أو تسحب واستنشق في حركة العودة.
- زد مقدار الوزن الذي ترفعه تدريجيا كلما أصبحت أقوى حتى تستمر في تحدي نفسك.
- امنح عضلاتك وقتا كافيا للراحة بين جلسات التمرين حتى يتسنى لجسمك الوقت لإصلاح نفسه وزيادة الكتلة.
أطعمة تزيد بناء العضلات
نشرت صحيفة أكشام (aksam) التركية تقريرا عن الأطعمة الصحية التي يجب تناولها والمؤثرة بشكل خاص في زيادة نسبة العضلات بالجسم، ومن هذه الأطعمة:
الموز
على الرغم من أن الموز يحتوي على نسبة عالية من السكر، فإنه داعم جدا لبناء العضلات؛ حيث يمكنك تناول الموز قبل التدريب وبعده.
السمك
السمك مهم لجسمك، وهو يدعم تكوين العضلات عن طريق المساعدة في تركيب البروتين.
اللوز
إنه مصدر مهم للبروتين والدهون، ويحتوي على فيتامين “إي” (E)، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، بالإضافة إلى أنه يساعد في تكوين الأنسجة العضلية، ويحتوي أيضا على الفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة وجزيئات الدهون التي يحتاجها الجسم.
السبانخ
بفضل محتواها العالي من النترات، فهي فعالة جدا في بناء العضلات.
الجبن القريش
الجبن القريش غني جدا بالبروتين، ويعطي شعورا بالشبع لفترة طويلة.
البيض
تحتوي كل بيضة على ما بين 6 إلى 8 غرامات من البروتين، كما أن البيض يحتوي على فيتامينات ومعادن.
العدس والحمص
ليس عليك أكل اللحوم للحصول على البروتين؛ حيث يلجأ النباتيون أيضا إلى هذه العناصر الغذائية للحصول على البروتين.
